Maksimum Tek Tekrar (1RM) Hesaplama
Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığı hesaplayın
Maksimum 20 tekrar
⚕️ Tıbbi Uyarı
Bu 1RM hesaplayıcı yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanları, fizyoterapistler veya kalifiye fitness profesyonellerinden profesyonel rehberliğin yerini almamalıdır. 1RM tahmin formülleri, submaksimal performanslara ve popülasyon ortalamalarına dayalı yaklaşımlar sağlar ve bireysel sonuçlar antrenman deneyimi, kas lifi kompozisyonu, teknik verimliliği ve nörolojik faktörlere göre değişebilir. Uygun hazırlık olmadan asla gerçek bir 1RM testi veya maksimal kaldırma girişiminde bulunmayın; bu yeterli antrenman deneyimini (en az 6-12 ay tutarlı direnç antrenmanı), uygun kaldırma tekniğinde ustalık, kapsamlı ısınma, uygun ekipman (güç rafı, güvenlik çubukları, gerekirse kaldırma kemeri) ve deneyimli spotterları içerir. Maksimal kuvvet testi kas gerginlikleri, eklem yaralanmaları, kardiyovasküler stres ve nadir durumlarda daha ciddi yaralanmalar dahil olmak üzere doğal riskler taşır. Yeni başlayanlar, önceden var olan yaralanmaları olan bireyler, kardiyovasküler durumları olan kişiler, hamile kadınlar, yaşlı bireyler ve kas-iskelet bozuklukları olanlar, tıbbi izin ve profesyonel gözetim olmadan maksimal kaldırmalar yapmamalıdır. Kuvvet antrenmanı sırasında ağrı, baş dönmesi, göğüs rahatsızlığı, olağandışı nefes darlığı veya endişe verici semptomlar yaşarsanız, derhal durun ve tıbbi yardım isteyin. Sağlanan antrenman yüzdeleri ve öneriler genel kılavuzlardır ve tüm bireyler için uygun olmayabilir. Her zaman kademeli ilerleyin, ağır ağırlıklardan önce doğru forma öncelik verin, seanslar arasında yeterli toparlanmaya izin verin ve vücudunuzu dinleyin. Kuvvet antrenmanına yeniyseniz veya bir aradan sonra dönüyorsanız, güvenli ve etkili bir antrenman programı geliştirmek için kalifiye profesyonellerle çalışın. Bu hesaplayıcı, kişiselleştirilmiş koçluk, egzersiz reçetesi veya sağlık hizmeti sağlayıcılarından tıbbi tavsiyenin yerini almaz. Optimal güvenlik ve sonuçlar için sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanları (CSCS), sertifikalı kişisel antrenörler (CPT), fizyoterapistler, spor hekimleri veya diğer kalifiye profesyonellerle görüşün.
Nedir?
Maksimum Tek Tekrar (1RM), belirli bir egzersiz için doğru formla tek tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlık miktarıdır. Belirli bir hareket için mutlak zirve kuvvet kapasitesini temsil eder ve kuvvet antrenmanı, güç kaldırma, olimpik ağırlık kaldırma ve atletik performans değerlendirmesinde temel bir metriktir. 1RM kavramı, egzersiz fizyolojisi ve biyomekaniğe dayanır ve optimal koşullar altında nöromüsküler sistemin maksimal kuvvet üretim yeteneğini yansıtır. Başlangıçta öncelikle rekabetçi güç kaldırıcılar ve ağırlık kaldırıcılar tarafından kullanılan 1RM testi ve tahmini, fitness antrenmanı, spor performansı, rehabilitasyon ve egzersiz bilimi araştırmaları genelinde standart uygulama haline gelmiştir. 1RM'nizi bilmek birden fazla amaca hizmet eder: antrenman ilerlemesini değerlendirmek için zaman içinde takip edilebilecek objektif bir kuvvet ölçüsü sağlar, antrenman yüklerinin 1RM'nin yüzdeleri olarak belirlendiği yüzdeye dayalı antrenman programlarının temelini oluşturur (hipertrofi için %70 1RM veya kuvvet için %90 1RM gibi), farklı bireyler arasında kuvvet seviyelerinin karşılaştırılmasına veya yaşınız ve kilo sınıfınız için normatif verilere göre karşılaştırılmasına olanak tanır ve antrenmanın belirli hedeflere ulaşmak için uygun yoğunluklarda gerçekleştirilmesini sağlar (kuvvet, güç, hipertrofi veya dayanıklılık). 1RM, bireyin gerçekten bir tekrar için mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmaya çalıştığı doğrudan test veya submaksimal kaldırmalara dayalı matematiksel formüller kullanarak tahmin yoluyla (daha hafif bir ağırlığı birden fazla tekrar için kaldırma) belirlenebilir. Doğrudan 1RM testi bir miktar yaralanma riski taşır ve güvenlik için önemli deneyim, uygun teknik, yeterli ısınma ve spotterlar gerektirir. Bu nedenle, 1RM tahmin formülleri, submaksimal performanslardan 1RM'yi tahmin etmek için geliştirilmiş ve doğrulanmıştır, tipik olarak 3-10 tekrar aralığında kaldırmalar kullanılır. Bu formüller, maksimal kaldırma denemelerine bağlı risklerden kaçınırken makul derecede doğru tahminler sağlar, bu da onları yeni başlayanlar, genel fitness meraklıları ve güvenliğin öncelik olduğu durumlar için uygun hale getirir.
Formül Detayları
1RM tahmin etmek için iki temel formül kullanılır. Epley formülü şöyle hesaplayır: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30). Brzycki formülü şöyle hesaplayır: 1RM = ağırlık × (36 / (37 − tekrar)). Her iki formül de 10 tekrarın üzerinde daha az doğru hale gelir çünkü yüksek tekrar sayılarında yorgunluk kalıpları tahmin edilemez hale gelir. Çoğu 1RM hesaplayıcı varsayılan olarak Epley'yi kullanır. 1RM kavramı, kuvvet antrenmanının temelindedir; antrenman bölgeleri 1RM'nin yüzdeleri olarak tanımlanır (örneğin, kuvvet için %85, hipertrofi için %70, dayanıklılık için %60).
Nasıl Hesaplanır?
1RM, her biri submaksimal kaldırmalar ile maksimal kuvvet arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar yoluyla geliştirilmiş çeşitli tahmin formülleri kullanılarak hesaplanabilir. En yaygın kullanılan formüller Brzycki formülü, Epley formülü, Lander formülü, Lombardi formülü ve O'Conner formülünü içerir. Bu formülleri kullanmak için iki bilgiye ihtiyacınız vardır: kaldırılan ağırlık ve başarısızlığa kadar tamamlanan tekrar sayısı (doğru formla başka bir tekrar yapamayacağınız yer). Brzycki formülü şudur: 1RM = ağırlık / (1.0278 - 0.0278 × tekrar). Örneğin, 6 tekrar için 200 lbs bench press yaparsanız, Brzycki tahmin eder: 1RM = 200 / (1.0278 - 0.0278 × 6) = 200 / 0.8610 = 232 lbs. Epley formülü şudur: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30). Aynı örneği kullanarak: 1RM = 200 × (1 + 6/30) = 200 × 1.2 = 240 lbs. Lander formülü şudur: 1RM = (100 × ağırlık) / (101.3 - 2.67123 × tekrar). Örneğimiz için: 1RM = (100 × 200) / (101.3 - 2.67123 × 6) = 20000 / 85.27 = 234 lbs. Lombardi formülü şudur: 1RM = ağırlık × tekrar^0.10. Örnek için: 1RM = 200 × 6^0.10 = 200 × 1.196 = 239 lbs. O'Conner formülü şudur: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar/40). Örnek için: 1RM = 200 × (1 + 6/40) = 200 × 1.15 = 230 lbs. Gördüğünüz gibi, farklı formüller biraz farklı sonuçlar verir. Çoğu 1RM hesaplayıcı doğruluğu artırmak için birden fazla formülün ortalamasını sağlar. Bu formüllerin doğruluğu, tekrar sayısı 10'un ötesine geçtikçe azalır, çünkü kas dayanıklılığı ile maksimal kuvvet arasındaki ilişki daha az tahmin edilebilir hale gelir. En iyi doğruluk için, 3-8 tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlıkları kullanın. 1RM formüllerini kullanırken önemli hususlar: kaldırma gerçek kas başarısızlığına götürülmelidir (başka bir tekrarı tamamlayamama), form tüm tekrarlar boyunca sıkı kalmalıdır (kötü form sonuçları geçersiz kılar), setler arasında yeterli dinlenme gereklidir (test taze yapılmalı, yorgun değil) ve formüller izolasyon egzersizlerinden ziyade bileşik hareketler (squatlar, bench press, deadlift) için en iyi şekilde çalışır.
Kategoriler
| VKİ Aralığı | Kategori | Açıklama |
|---|---|---|
< 0.5× vücut ağırlığı | Yeni Başlayan | Temel kuvvet oluşturulur. Ağırlıktan önce doğru form, hareket kalitesi ve aşamalı aşırı yüklemelere odaklanın. |
0.5–1.0× vücut ağırlığı | Orta Seviye | Sağlam bir kuvvet temeli gelişiyor. Ana kaldırmalarda anlamlı ilerleme gösteren tutarlı antrenman geçmişi. |
1.0–1.5× vücut ağırlığı | İleri Seviye | Önemli antrenman deneyimine sahip güçlü bir kaldırıcı. Çoğu egzersiz için mükemmel göreli kuvvet sergilemektedir. |
> 1.5× vücut ağırlığı | Elit | Rekabetçi güç kaldırıcılarda veya çok deneyimli sporcularda tipik olarak görülen olağanüstü kuvvet seviyesi. |
Yorumlama
1RM'nizi hesapladıktan sonra, bu değer antrenmanınızı programlamanın temeli haline gelir. Yüzdeye dayalı antrenman, antrenman yoğunluklarını 1RM'nizin yüzdeleri olarak belirler ve farklı yüzde aralıkları farklı antrenman adaptasyonlarını hedefler. 1-3 tekrarla 1RM'nin %90-100'ünde antrenman yapmak, nöral adaptasyonlar ve geliştirilmiş motor ünite alımı yoluyla maksimal kuvvet geliştirir. Bu yoğunluk güç kaldırıcılar ve kuvvet sporcuları tarafından kullanılır ancak uzun dinlenme süreleri (setler arasında 3-5 dakika) gerektirir ve daha yüksek yaralanma riski taşır. 3-6 tekrarla 1RM'nin %80-90'ında antrenman yapmak, bir miktar hipertrofi ile kuvvet oluşturur ve kuvvet odaklı programlarda yaygın olarak kullanılır. 6-12 tekrarla 1RM'nin %70-80'inde antrenman yapmak, kas hipertrofisi (kas büyümesi) için optimaldir ve vücut geliştirme tarzı antrenmanın temelidir. 12-20 tekrarla 1RM'nin %60-70'inde antrenman yapmak, kas dayanıklılığını geliştirir ve genel fitness, yaralanma rehabilitasyonu ve spora özgü kondisyon için yararlıdır. 1RM'niz ayrıca kuvvet standartlarını değerlendirmek için de kullanılabilir. Örneğin, vücut ağırlığına göre bench press için kuvvet standartları genellikle şu şekilde kategorize edilir: eğitimsiz (%0.5× vücut ağırlığından az), acemi (%0.75× vücut ağırlığı), orta seviye (%1.0× vücut ağırlığı), ileri seviye (%1.5× vücut ağırlığı) ve elit (%2× vücut ağırlığı veya daha fazla). Bu standartlar egzersiz, cinsiyet, yaş ve antrenman deneyimine göre değişir. Aktif antrenman sırasında 1RM'nizi her 4-8 haftada bir yeniden test etmek veya yeniden hesaplamak önemlidir, çünkü kuvvetiniz değişecektir. Aşamalı aşırı yükleme - zaman içinde antrenman yüklerini kademeli olarak artırma - sürekli kuvvet kazanımları için gereklidir ve 1RM'nizi güncellemek antrenman ağırlıklarını uygun şekilde ayarlamanıza olanak tanır. 1RM'nizi yorumlarken, kuvvetin test edilen harekete özgü olduğunu düşünün - bench press 1RM'niz squat 1RM'nizi tahmin etmez ve bir egzersizde kuvvet kazanımları bileşik hareketler biraz örtüşme paylaşsa da otomatik olarak diğerlerine aktarılmaz.
Sınırlamalar
Tekrar bazlı formüllerdeki 1RM tahminleri yaklaşımlardır, kesin değerler değildir; gerçek 1RM, dinlenme süresi, nefes tekniği, tutuş, zihinsel hazırlık ve yorgunluk nedeniyle yüzde 5-10 oranında farklılık gösterebilir. Formüller, tüm tekrarlarda tutarlı bir çaba seviyesi varsayar ki bunu korumak oldukça zordur. Doğruluk, 10 tekrarın üzerinde keskin biçimde düşer; güvenilir tahminler için 1-6 tekrar testleri kullanılmalıdır. Farklı egzersizlerin farklı tahmin doğruluk oranları vardır. Uyku kalitesi, beslenme, stres ve günün saati gibi faktörler, herhangi bir gün gerçek kaldırma kapasitenizi etkileyebilir. Bir spotter, yeterli ısınma ve harekete ilişkin deneyim olmadan hiçbir zaman gerçek bir maksimum kaldırma girişiminde bulunmayın.
Sağlık Riskleri
Uygun deneyim, ısınma ve spotter olmadan gerçek 1RM kaldırma girişiminde bulunmak yaralanma riskini önemli ölçüde artırır: omurga yaralanmaları, yırtılan kaslar ve tendonlar, omuz çıkıkları ve eklem yaralanmaları en yaygın görülenleridir. Yeterli toparlanma olmaksızın sürekli olarak çok ağır yüklerle (1RM'nin yüzde 90'ı ve üzeri) antrenman yapmak, kalıcı yorgunluk, azalan performans, hormonal dengesizlik ve artan yaralanma yatkınlığı olarak kendini gösteren aşırı antrenman sendromuna yol açar. Ego kaldırma; yani mevcut kapasitenizin ötesindeki bir ağırlığı kullanmak, spor salonunda yaralanmaların başlıca nedenleri arasında yer alır. Her zaman yük yerine formu öncelikli alın ve yerleşik toparlanma süreleri dahil kanıta dayalı programlama takip edin.
Alternatif Vücut Kompozisyonu Ölçümleri
Eğitimli bir spotter ile gerçek 1RM testi, en doğru ölçümü sağlar; ancak yaralanma riski taşır ve deneyim gerektirir. Farklı formüller kullanan tekrar-max hesaplayıcılar (Brzycki, Epley, Lombardi, O'Conner) her biri biraz farklı tahminler verir; birden fazlasını karşılaştırmak yardımcı olabilir. Kuvvet oranı hesaplayıcıları, kaldırışlarınızın birbirine nasıl karşılaştığını gösterir (örneğin, squat bench press'ten daha yüksek olmalı) ve dengesizlikleri tespit eder. Kuvvet plaka testi, bir kaldırma sırasında gerçek kuvvet çıktısını yüksek hassasiyetle ölçür. Vücut ağırlığı kuvvet ölçütleri (örneğin, kaç tane barfiks yapabilirsiniz) ağır yükleme olmaksızın yararlı göreli fitness göstergeleri sağlar.
Demografik Farklılıklar
Cinsiyet, mutlak kuvveti önemli ölçüde etkiler; erkekler, daha fazla kas kütlesi ve testosteron nedeniyle üst vücut kaldırışlarında yüzde 30-50 ve alt vücut kaldırışlarında yüzde 20-30 oranında daha güçlüdür. Ancak kadınlar, üst vücut ile karşılaştırıldığında alt vücut kaslarında genellikle kilogram başına göreli olarak daha güçlüdür. Yaş, kuvveti etkiler: zirve kuvvet 25-35 yaş arasında oluşur ve ardından yılda ortalama yüzde 1-2 düşüş kaydedilir. Vücut ağırlığı önemlidir; daha ağır bireyler mutlak kuvvette bir avantaja sahiptir ancak vücut ağırlığına göre daha zayıf olabilirler. Uzuv uzunluğu kaldırma mekaniğini etkiler: kısa uzuvlar bench press ve squat mekaniklerini genellikle desteklerken uzun uzuvlar deadlift için elverişlidir. Antrenman deneyimi en önemli değişkendir; uygun antrenmanla her yaşta kuvvet kazanımı mümkündür.
İpuçları
- En doğru 1RM tahminleri için, 3-8 tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlıkları kullanın - 10 tekrarın üzerinde doğruluk önemli ölçüde azalır
- Test ederken her zaman gerçek kas başarısızlığına kadar kaldırın - rezervde tekrarlarla durmak 1RM'nizi küçümseyecektir
- Tüm tekrarlar boyunca sıkı formu koruyun - form bozulursa, seti durdurun çünkü bu tekrarlar doğru tahmin için sayılmaz
- Taze ve iyi dinlenmiş olduğunuzda test edin - önceki antrenmanlardan yorgunluk sonuçları tehlikeye atar ve yaralanma riskini artırır
- Test etmeden önce iyice ısının: hafif kardiyoyla 5-10 dakika başlayın, sonra azalan tekrarlarla kademeli olarak daha ağır ısınma setleri yapın
- Test setleri arasında yeterince dinlenin - bileşik hareketler için tam toparlanmaya izin vermek için en az 3-5 dakika
- İlerlemeyi takip etmek ve antrenman yüklerini uygun şekilde ayarlamak için 1RM'nizi her 4-8 haftada bir yeniden test edin
- 1RM testi için bileşik egzersizlere (squat, bench press, deadlift, overhead press) odaklanın - bunlar programlama için en güvenilir ve yararlıdır
- Daha güvenilir 1RM tahminleri için birden fazla formül kullanın ve sonuçların ortalamasını alın
- 1RM'nin harekete özgü olduğunu unutmayın - bir egzersizde kuvvet mutlaka diğerlerinde kuvveti tahmin etmez
- Antrenman yeniyseniz, 1RM testi veya tahmini yapmaya çalışmadan önce uygun teknikte ustalaşmak için en az 3-6 ay harcayın
Sık Sorulan Sorular
Gerçek 1RM'mi test etmeli miyim yoksa tahmin formüllerini mi kullanmalıyım?
Çoğu insan için, submaksimal kaldırmalara (3-8 tekrar) dayalı tahmin formüllerini kullanmak daha güvenlidir ve gerçek 1RM testinden neredeyse aynı derecede doğrudur. Doğrudan 1RM testi yalnızca deneyimli kaldırıcılar (en az 1-2 yıl tutarlı antrenman), rekabetçi sporcular (güç kaldırıcılar, ağırlık kaldırıcılar) veya yarışma veya araştırma amaçları için tam maksimal kuvvet ölçümü gerektiğinde önerilir. Doğrudan test mükemmel teknik, uygun ekipman, deneyimli spotterlar, kapsamlı ısınma ve maksimal kaldırmaları güvenli bir şekilde nasıl deneyeceğinizi anlamayı gerektirir. Özellikle yeni başlayanlar veya uygunsuz tekniği olanlar için yaralanma riski maksimal denemelerle önemli ölçüde artar. Ek olarak, maksimal test sinir sistemi üzerinde çok zorludur ve ardından 5-7 gün toparlanma gerektirir. Programlama amaçları için, 5 tekrarlı veya 6 tekrarlı testlerden tahmin edilen 1RM, çok daha güvenli ve daha az zorlayıcı olurken yeterli doğruluk sağlar.
1RM'mi ne sıklıkla test etmeli veya yeniden hesaplamalıyım?
1RM testi için optimal sıklık, antrenman deneyiminize ve hedeflerinize bağlıdır. Yeni başlayanlar için (1 yıldan az antrenman), kuvvet kazanımları hızla gerçekleştiği ve daha sık test tutarlı antrenmanı bozabileceğinden her 8-12 haftada bir test yapmak uygundur. Orta seviye kaldırıcılar için (1-3 yıl antrenman), her 6-8 haftada bir test yapmak antrenman odağını korurken ilerlemenin takibine olanak tanır. İleri seviye kaldırıcılar ve sporcular için, özellikle belirli kuvvet zirveleri olan periyotlaştırılmış programları takip ederken her 4-6 haftada bir test yapmak uygun olabilir. Gerçek 1RM testi yerine tahmin formüllerini kullanıyorsanız, antrenmana daha az müdahale edici olduğu için daha sık (her 3-4 haftada bir) yeniden değerlendirebilirsiniz. Çok sık test yapmaktan kaçının (her 3-4 haftada bir'den fazla) çünkü bu ilerleyici antrenmanı bozabilir, yaralanma riskini artırabilir ve anlamlı kuvvet adaptasyonlarının gerçekleşmesi için yeterli zaman sağlamaz. Toparlanmış bir durumda test yaptığınızdan emin olmak için her zaman bir yükten indirme haftası sırasında veya yeterli dinlenmeden sonra 1RM testini planlayın.
Farklı formüller neden bana farklı 1RM tahminleri veriyor?
Farklı 1RM tahmin formülleri farklı popülasyonlardan, araştırma metodolojilerinden ve matematiksel modelleme yaklaşımlarından geliştirildi, bu nedenle biraz farklı sonuçlar üretirler. Brzycki formülü orta tekrar aralıkları (4-10 tekrar) için en doğru olma eğilimindedir ve araştırmada yaygın olarak kullanılır. Epley formülü genellikle biraz daha yüksek tahminler verir ve düşük tekrar aralıkları (2-6 tekrar) için iyi çalışır. Lander ve Lombardi formülleri farklı veri kümelerinden geliştirildi ve bireysel faktörlere bağlı olarak daha fazla veya daha az doğru olabilir. O'Conner formülü genellikle daha muhafazakardır. Sizin için hangi formülün en doğru olduğunu etkileyen bireysel faktörler kas lifi tipi kompozisyonunu (daha fazla hızlı kasılma lifine sahip insanlar tahminlerin önerdiğinden maksimal denemelerde daha iyi performans gösterebilir), antrenman deneyimini (deneyimli kaldırıcılar genellikle tahmin edilen 1RM'ye daha yakın performans gösterir), egzersiz teknik verimliliğini ve nöral faktörleri içerir. Bu nedenle birçok hesaplayıcı birden fazla formülün ortalamasını sağlar - ortalama herhangi bir tek formülden daha güvenilir olma eğilimindedir. Tutarlı bir şekilde tahmin edilenden daha fazla veya daha az kaldırabildiğinizi bulursanız, deneyime dayalı kişisel bir düzeltme faktörü uygulamak isteyebilirsiniz.
Tüm egzersizler için 1RM tahminlerini kullanabilir miyim?
1RM tahmin formülleri ana bileşik egzersizler (squat, bench press, deadlift, overhead press, barbell row) için iyi çalışırken, izolasyon egzersizleri, makineler ve vücut ağırlığı egzersizleri için daha az güvenilirdir. Bileşik hareketler kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır ve formüller bu kaldırmalar için iyi doğrulanmıştır. İzolasyon egzersizleri için (bicep curl, tricep extension, lateral raise), submaksimal tekrarlar ile 1RM arasındaki ilişki daha az tahmin edilebilirdir ve bu egzersizler zaten nadiren maksimal tekler için antrenman edilir. Makine egzersizleri, formül doğruluğunu azaltan makineye özgü sürtünme ve kol kolları gibi değişkenler getirir. Vücut ağırlığı egzersizleri için (barfiks, dip), vücut ağırlığınızı artı eklenen direnci kullanarak 1RM'yi tahmin edebilirsiniz, ancak hesaplamalar daha karmaşık hale gelir. Ek olarak, yüksek teknik beceri gerektiren egzersizler (koparma ve silkme gibi olimpik kaldırmalar) 1RM tahmin formülleri için uygun değildir çünkü teknik verimlilik farklı yoğunluklarda dramatik olarak değişir ve bu kaldırmalar nadiren kas başarısızlığına götürülür. En doğru ve yararlı olduğu büyük bileşik barbell kaldırışları için 1RM tahmini kullanmaya devam edin.
Vücut ağırlığıma göre iyi bir 1RM nedir?
Kuvvet standartları cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, antrenman deneyimi ve belirli egzersiz tarafından önemli ölçüde değişir. Yetişkin erkekler için, squat için genel kuvvet standartları yaklaşık olarak şöyledir: eğitimsiz (%1.0× vücut ağırlığı), acemi (%1.25× vücut ağırlığı), orta seviye (%1.5× vücut ağırlığı), ileri seviye (%2.0× vücut ağırlığı) ve elit (%2.5× vücut ağırlığı veya daha fazla). Bench press için: eğitimsiz (%0.5-0.75× vücut ağırlığı), acemi (%1.0× vücut ağırlığı), orta seviye (%1.25× vücut ağırlığı), ileri seviye (%1.75× vücut ağırlığı), elit (%2.0× vücut ağırlığı veya daha fazla). Deadlift için: eğitimsiz (%1.25× vücut ağırlığı), acemi (%1.5× vücut ağırlığı), orta seviye (%1.75× vücut ağırlığı), ileri seviye (%2.5× vücut ağırlığı), elit (%3.0× vücut ağırlığı veya daha fazla). Kadınların standartları, kas kütlesi dağılımı ve hormonal profillerdeki farklılıklar nedeniyle tipik olarak erkek standartlarının %60-70'idir. Yaş da önemlidir - kuvvet 20'lerin sonunda ila 30'ların ortasında zirveye ulaşır ve standartlar daha genç (20'den az) ve daha yaşlı (40'tan fazla) bireyler için aşağı doğru ayarlanmalıdır. Daha hafif vücut ağırlığına sahip bireyler genellikle daha ağır bireylerden daha yüksek kuvvet-ağırlık oranları elde eder. Bunların genel popülasyon standartları olduğunu unutmayın - en önemli olan rastgele standartlarla karşılaştırma değil, zaman içinde bireysel ilerlemenizdir. Belirli sayıları kovalamak yerine tutarlı iyileştirme ve antrenman sürdürülebilirliğine odaklanın.
Kaynaklar ve Referanslar
- [1]Brzycki M. Kuvvet testi: Yorgunluk-tekrardan bir tek tekrar maksimumu tahmin etme. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90.
- [2]Epley B. Ağırlık Çizelgesi. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: University of Nebraska Press; 1985.
- [3]Lander J. Tekrarlara dayalı maksimum. NSCA Journal. 1985;6(6):60-61.
- [4]Lombardi VP. Ağırlık Antrenmanına Başlama: Güvenli ve Etkili Yol. Dubuque, IA: William C. Brown; 1989.
- [5]Baechle TR, Earle RW, eds. Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyon Temelleri. 3. baskı. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.
- [6]Reynolds JM, ve ark. Çoklu tekrar maksimum testi ve antropometri ile tek tekrar maksimum kuvvet tahmini. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592.
Bu kaynaklar eğitim amaçlıdır. Tıbbi tavsiye için her zaman sağlık profesyonellerine danışın.